БАЗОВЫЙ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ

 

 

День 1

 

1.

Жим лежа на горизонтальной скамье

 

2.

Разведение гантелей в стороны лежа

 

3.

Подтягивание на перекладине широким хватом

 

4.

Тяга штанги к поясу в наклоне

 

5.

Жим штанги перед собой с груди

 

6.

Подъем рук через стороны

 

7.

Сгибание рук со штангой на бицепсе стоя

 

 

 

 

День 2

 

8.

Жим штанги лежа узким хватом

 

9.

Приседание со штангой на плечах

 

10.

Жим ногами на тренажере

 

11.

Становая тяга на прямых ногах

 

12.

Подъем на носки на тренажере

 

13.

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

 

14.

Подъем туловища из положения лежа

 

 

Выполнять по 3 подхода 8-10-12 повторений.

Отдых между сетами не более 1,5 мин. 

ССЫЛКИ НА ВИДЕО: "ПРАВЕЛЬНЫЕ ТРЕНЕРОВКИ"

//www.youtube.com/watch?v=IO3quJ4LF6Y - ТРЕНЕРОВКА СПИНЫ

//www.youtube.com/watch?v=DMK5bD6BZY4&feature=relmfu - ТРЕНЕРОВКА РУК

//www.youtube.com/watch?v=RKwnEiygDA8&feature=related - ТРЕНЕРОВКА ПЛЕЧ 

//www.youtube.com/watch?v=YdgJKUoecgY&feature=related - НАБИРАЕМ МАССУ ПЛЕЧ И РУК

//www.youtube.com/watch?v=rIAJh_Lo9dI&feature=related - БАЗОВАЯ ТРЕНЕРОВКА 

//www.youtube.com/watch?v=MT0Z1J6TPKE&feature=related - ТРЕНЕРОВКА ДЕЛЬТЫ

//www.youtube.com/watch?v=1S_4yYgtAQk - ТРЕНЕРОВКА ГРУДИ

//www.youtube.com/watch?v=uElM9Z135wQ&feature=related - ТРЕНЕРОВКА ГРУДИ "БАЗА" И СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА

//www.youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk&feature=relmfu - СГИБАНИЕ РУК СК СКОТТА

//www.youtube.com/watch?v=wLGD8hbTtAc&feature=fvwrel - СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

//www.youtube.com/watch?v=McNyZzfL_AU&feature=relmfu - НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

//www.youtube.com/watch?v=IQdFw2xXAMY&feature=related - ВСЕ О СТАНОВОЙ ТЯГИ

//www.youtube.com/watch?v=o63JQkYOwAI&feature=related - КАК НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ

//www.youtube.com/watch?v=NqA535YrynA&feature=relmfu - ТРЕНЕРОВКА НА БРУСЬЯХ

//www.youtube.com/watch?v=NC7UCaGb608&feature=related - ТРАПЕЦИЯ ОТ ТУРЧИНСКОГО

//www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA&feature=g-vrec&context= - МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРЕСС 

//www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OJ1ybVYYWtI#!-ТРЕНЕРОВКИ С ВЛАДИМИРОМ ТУРЧИНСКИМ

//www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=v6ucbAIFP70#!-КАЧАЙ МАССУ НОГ

//www.youtube.com/watch?v=V5IrOppKa4o&feature=related - КАК НАРАСТИТЬ СЕБЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ НОВИЧКАМ..

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА КЕНА БРАУНА

 

4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

 

1 ДЕНЬ

Грудь * Икры

1.

Кроссоверы

4-5 х 10

2.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4-5 х 10-10-8

3.

Наклонный жим гантелей

4-5 х 8-8

4.

Разводка лежа

4-5 х 8-8

 

 

 

1.

Подъемы на носки в станке для жима ногами

3-4 х 10-15

2.

Подъемы на носки стоя

3-4 х 10-15

3.

Подъемы на носки сидя

3-4 х 10-15

 

2 ДЕНЬ

Спина * Бицепс

1.

Подтягивание

4-5 х 10-15

2.

Тяга штанги в наклоне

4-5 х 10-10-8

3.

Тяга на широчайшие в тренажере Хамер

4-5 х 10-10-8

4.

Тяга верхнего блока узким хватом

4-5 х 10-10-8

 

 

 

1.

Подъемы на бицепс штанги широким хватом

3-4 х 10-10-8

2.

Подъемы на скамье Скотта EZ-штанги

3-4 х 8-6

3.

Попеременный подъем гантелей в наклоне

3-4 х 8-6

 

3 ДЕНЬ

Дельты * Трицепс

1.

Разводка в наклоне

4-5 х 10

2.

Разводка, стоя через стороны

4-5 х 10-10-8

3.

Жим Арнольда

4-5 х 10-10-8

4.

Шраги

4-5 х макс.

 

 

 

1.

Французский жим лежа

3-4 х 10-10-8

2.

Жим лежа узким хватом

3-4 х 10-8

3.

Отжимания от брусьев

3-4 х макс.

 

4 ДЕНЬ

Ноги

1.

Разгибание ног

4-5 х 10

2.

Жим ногами

4-5 х 10-10-8-6

3.

Гакк-приседания

4-5 х 10-10-8

4.

Сгибание ног

4-5 х 10-10-8

5.

Становая тяга на прямых ногах

4-5 х 10-10-8

 

Пятидневная программа тренировок

 

1 День.

 

Жим штанги лёжа ------------------------------5х пирамида

Разводка на горизонтальной скамье ------- 5х 10-12 пов

Жим штанги на наклонной скамье --------- 5х пирамида.

Жим в тренажере под углом + горизонтальные подтягивания-----5х 8-10 пов.

Разводка на Кроссовере ----------------------- 4х 10-12 пов.

Пуловер поперёк скамьи ---------------------- 4х 10-14 пов

 

2 День.

 

Жим штанги узким хватом ------------------- 5х пирамида

Фр. Жим сидя ------------------------------------ 5х 8-10 пов.

Разгибание в наклоне--------------------------- 5х 10-12 пов.

Подъём штанги на бицепс шир хватом ----- 5х пирамида

Попеременный подъём молот -----------------5х 10-8 пов

Подъём E-Z штанги на скамье скотта + разгибание на блоке ----- 5х 10-12 пов.

 

3 День.

 

Тяга штанги к Поясу ----- ------------------5х пирамида

Тяга штанги веслом ------------------------ 5х 8-10 пов.

Тяга на нижнем блоке обр. хватом + гор. обратные подтягивание ----- 5х 10-12 пов

Становая тяга -------------------------------- 5х пирамида

Наклоны со штангой ----------------------- 4х 10-12 пов.

 

4 День.

 

Приседание со штангой ------------------- 5х пирамида

Жим ногами средней пост. Ног ----------5х 8-10 пов

Выпады ----------------------------------------5х 10-12 пов

Разгибание ног -------------------------------5х 10-12 пов

Румынская тяга ----------------------------- 5х пирамида

Сгибание ног ---------------------------------5х 10-12 пов

Сведение + разведение ног ----------------3х 20 -30 пов

 

5 День.

 

Отведение руки назад попеременно ----- 5х 10-12 пов

Жим сидя с груди -----------------------------5х пирамида

Жим из за головы ---------------------------- 4х 10-12 пов

Попеременный подъём перед собой ----- 5х 8-10 пов

Тяга штанги к подбородку ----------------- 5х пирамида

Подъём через сторону 1 рукой -------------5х 8-10 пов

Шраги стоя со штангой + шраги на голени машине ----- 5х 10-12 пов

Силовая программа тренировок

 

День 1

 

Приседание со штангой

Румынская становая тяга

Выпады с гантелями      

Разгибание ног 

Сгибание ног лёжа

Побьем на носки

 

День 2

 

Жим штанги, лёжа

Жим гантелей на накл. Ск.

Жим гантелей сидя

Жим на брусьях

Фр. жим, лёжа

 

День 3

 

Тяга верхнего блока

Тяга шт. в наклоне

Тяга блока к поясу сидя

Тяга к подбородку

Подъем гант. на биц.

Выполнять по 4х 12-15п

 

Программа тренировок

3+1

 

 

День 1

 

Подтягивание на турнике с доп весом

Тяга штанги к поясу узк хватом

Тяга гантели в наклоне

Шраги со штангой стоя

Подъём штанги на бицепс

Подъём  E-Z штанги узк хв.

Концентрированное сгибание

 

 

День 4

 

Подтягивание на турнике с доп весом

Тяга штанги к поясу узк хватом

Тяга гантели в наклоне

Становая тяга

Жим лёжа узк хватом

Фр. жим лёжа

Разгибание на блоке

 

 

 

День 2

 

Жим штанги лёжа на гор  ск.

Разводка на гор ск.

Жимпод углом

Жим шт сидя из за головы

Подъём через стороны

Разводка в наклоне

 

 

День 5

 

Жим штанги лёжа на наклонной ск

Разводка на наклонной ск.

Жим штанги лёжа

Разводка в наклоне

Жим арнольда

Тяга к подбородку

 

 

 

День 3

 

Разгибание ног

Приседание со штангой

Румынская тяга

Сгибание ног лёжа

Подъёмы на голень машине

 

 

День 6

 

Разгибание ног

Приседание со штангой на груди

Жим ногами

Выпады со штангой вперёд

Сведение + разведение ног

 

 

 

 

Данные упражнения выполняются по 3-4 подхода 1 тренировка силовая вторая лёгкая

пример: грудь на первой тренировки выполняете с весами выше среднего по 6-8 повторов вторая тренировка  более легкая вес соответственно ниже среднего с количеством повторов 10-14.

На лёгких тренировках упражнение выполняются с задержкой и ниготивные повторы

ДЕНЬ №1

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА*

РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

ЖИМ В НАКЛОНЕ*.

ЖИМ ВНИЗГОЛОВОЙ.

СГИБАНИЕ E-Z ШТАНГИ *

ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЬ СИДЯ .

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ

СГИБАНИЕ РУКИ СИДЯ.

ДЕНЬ №2

ПОДТЯГИВАНИЕ .

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛ*.

ХВАТ. ТЯГА ШТАНГИ ВЕСЛОМ.

ГАНТ.   

ТЯГА ВЕРХНИЙ ХАМЕР.

СТАНОВАЯ ТЯГА.

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ ЛЁЖА.*

ОТЖИМАНИЕ ОТ БРУСЬЕВ.

РАЗГИБАНИЕ НА БЛОКЕ.

ДЕНЬ №3

 РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ.*

ЖИМ АРНОЛЬДА.

ПОДЬЁМ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ.*

ШРАГИ СО ШТОНГОЙ.*

ДЕНЬ№4

ПРЕСЕДАНИЯ СО ШТОНГОЙ.*

ЖИМ НОГАМИ .

ПРЕСЕДАНИЯ ШТ НА ГРУДИ.*

РАЗГИБАНИЕ

СТАНОВАЯ НА ПР НОГАХ.*

СГИБАНИЕ ЛЁЖА.

ДЕНЬ №5

ПОДЬЁМ ШТАНГИ ШИР ХВАТОМ.*

СГИБАНИЕ E-Z ШТАНГИ УЗК

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЬ

ЖИМ ШТАНГИ УЗК ХВАТОМ.*

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ СТОЯ,СИДЯ.

РАЗГИБАНИЕ В НАКЛОНЕ.

ДЕНЬ № 6-7 ОТДЫХ.

*- Упражнения, которые необходимо выполнять с добавлением веса /пирамида/ остальные упражнения выполняются с добавлением веса каждую тренировку фиксировано, одно добавление на полторы тренировки/.в 1 и 2 день руки идут как облегчённый тренинг на 5день идут уже как тяжелый тренинг. В дальнейшем на 5 день можно ставить группы мышц, которые либо отстают, либо просто те которые ты желаешь увеличить, а руки соответственно тренируешь в 1и 2 день усилинно.и . т . д.

Программа для подготовленных

1 день.


1.Приседания c тяжёлым весом       4 Х 6 -8
2.Жим шт. лёжа с лёгким весом       4 Х 12 – 15
3.Жим штанги узким хватом             4 Х 10 - 12
4.Отжимания на брусьях                  4 Х 10 - 12
5.Французский жим лёжа                 4 Х 10 - 12
Пресс                                                                                                                                                                              

2 День


1.Становая тяга                                 4 Х 10 - 12
2.Тяга штанги в наклоне                     4 Х 10 -12
3.Тяга Т-грифа                                    4 Х 10 - 12
4.Подтягивание                                  4 Х МАКС.
5.Бицепс со штангой стоя                   4 Х 10 - 12
Пресс
Супер сет лёжа - верхний макс. + нижний

(подъём ног) макс. + скручивание

(локтями к коленям)макс.  5 подходов


3 день


1.Жим штанги лёжа тяжёлым весом     4 Х 6 - 8
2.Приседания с лёгким весом              4 Х 12 - 15
3.Жим штанги сидя от груди                 4 Х 10 - 12
4.Шраги со штангой                              4 Х 10 - 12
ПрессПодъём ног на скамье + скручивание   5 Х 20 – 25

Сплит  от Милоша Сарцева

День 1. Квадрицепс

День 2. Грудь, икры.

День 3. Спина пресс.

День 4. Дельта, икры.

День 5. Бицепс бедер, трапеция.

День 6. Руки, предплечье.

День 7. отдых

 

Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю то конечно высоких результатов неждите. Если вы настроились на серьезные результаты то в зал придется ходить ежедневно. Делайте на большую мышечную группу одну 4 упражнения, из них первые два силовые на быстрые волокна, это 6-8 повторов – пирамиды, после два последующих упражнения изолированные по 10,12-15 повторов, что даст вам взрыв инсулиновой секреции. Здесь самое необходимое это аминокислоты, креатин и Витарго, так как при выбросе инсулина они налипают на гормон и поставляются в мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время отдыха не употреблять добавки, то есть один день будет разгрузочный от них, что даст вам с нового цикла новый эффект, после тренировки будет эффективен белковый коктейль

 

Пяти дневная программа

День 1

(Мышцы спины,)

 

1

Тяга шт. в наклоне (обратным хв)

5 х. пирамида

2

Тяга шт. веслом 

5 х. 8 – 10 п

3

Тяга на тренажере хаммер

5 х. 8 – 10 п

4

Тяга нижнего блока

5 х. 8 - 10 п

5

Становая тяга

5 х. пирамида

 

День 2

(Мышцы ног)

 

1

Разгибание ног

5 х. 10 -12 п

2

Приседание со шт

5 х. пирамид

3

Жим ногами

5 х. 8 -10 п

4

Становая тяга на прямых ногах

5 х. пирамид

5

Сгибание ног лёжа

5 х. 10 - 12 п

6

Подъём на носки

5 х. 10 – 12 п

 

День 3

(Мышцы груди,)

 

1

Жим штанги Лёжа  (на гор. скамье)

5 х. пирамид

2

Разводка на гор скамье

5 х. 10 – 12 п

3

Жим штанги лёжа (накл скамья)

5 х. 8 -10 п

4

Кроссовер

5 х. 10 -12 п

5

Пулловер поперёк скамьи

5 х. 8-10 п

 

День 4 – отдых

День 5

(Мышцы трапеции, дельта)

 

1

Подъём гантелей на зад. дельту

5 х. 8 - 10

2

Жим штанги с груди сидя

5 х. пирамид

3

Жим Арнольда

5 х. 8 – 10 п

4

Подъём через стороны

5 х. 8 – 10 п

5

Тяга штанги к подбородку

5 х. пирамид

6

Шраги со штангой

5 х. 12 -16 п

 

День 6

(Мышцы рук)

 

1

Жим штанги, лёжа узк хватом

5 х. пирамид

2

Фр. Жим, лёжа

5 х. 8 -10 п

3

Разгибание на блоке

5 х. 10 – 12 п

4

Подъём шт. на бицепс

5 х. пирамид

5

Попеременный подъём гант стоя

5 х. 10 – 12 п

Силовая программа тренировок

1 часть

День 1

Приседание со штангой ------------------------------------------------------- 4х 12-15п 

Румынская становая тяга-------------------------------------------------------4х 12-15п 

Выпады с гантелями       --------------------------------------------------------4х 12-15п 

Разгибание ног  ------------------------------------------------------------------4х 12-15п

Сгибание ног лёжа --------------------------------------------------------------4х 12-15п

Побьем на носки -----------------------------------------------------------------4х 12-15п

День 2

Жим штанги, лёжа ---------------------------------------------------------------4х 12-15п

Жим гантелей на накл. Ск.----------------------------------------------------4х 12-15п

Жим гантелей сидя --------------------------------------------------------------4х 12-15п

Жим на брусьях ------------------------------------------------------------------4х 12-15п

Фр. жим, лёжа --------------------------------------------------------------------4х 12-15п

День 3

Тяга верхнего блока ------------------------------------------------------------4х 12-15п

Тяга шт. в наклоне --------------------------------------------------------------4х 12-15п

Тяга блока к поясу сидя ------------------------------------------------------4х 12-15п

Тяга к подбородку ---------------------------------------------------------------4х 12-15п

Подъем гантелей на бицепса на наклонной скамье ---------------4х 12-15п

 

Силовая программа тренировок

2 часть

День 1

 Приседание со штангой --------------------------------------------------4х10-12п      

 Румынская становая тяга-------------------------------------------------4х10-12п

 Гакк-приседания  ------------------------------------------------------------4х10-12п

 Выпады с гантелями, 1разгибание, сгибание, (трисет) -----3х10-12п

 Подъём на носки, сидя ---------------------------------------------------4х10-12п

День 2

Жим штанги, лежа-------------------------------------------------------------4х10-12п  

Жим гантелей на накл. Ск. -------------------------------------------------4х10-12п                

 Жим гантелей сидя -----------------------------------------------------------4х10-12п

Отж. на брусьях, разводка на наклонной скамье,

 подьём через стороны  гантелей стоя (трисет)--------------------4х10-12п

Жим, лёжа узк хватом---------------------------------------------------------4х10-12п

 День 3

Тяга блока к поясу сидя -----------------------------------------------------4х10-12п

Тяга верхнего блока -----------------------------------------------------------4х10-12п

Тяга штанги в наклоне --------------------------------------------------------4х10-12п

Шраги со штангой -------------------------------------------------------------4х10-12п

Подтягивание, пуловер с гантелью тяга блока к поясу сидя.(трис)---4х10-12п

 

Силовая программ тренировок

Часть 3

День 1

Приседание со штангой ---------------------------------------------------------4х6-8п.

Румынская становая тяга--------------------------------------------------------4х6-8п.

Гакк-приседания------------------------------------------------------------------4х6-8п.

 (трисет) Выпады с гантелями, разгибание ног,

сгибание ног. ---------------------------------------------------------------------4х5+5п.

Подъём на носки.-----------------------------------------------------------------4х 6-8п.

День 2

Жим штанги, лёжа---------------------------------------------------------------4х 6-8п.

Жим гантелей на наклонной скамье------------------------------------------4х6-8п.

Жим гантелей сидя---------------------------------------------------------------4х6-8п.

Жим, лёжа узким хватом--------------------------------------------------------4х6-8п.

  (трисет) Отжимание от брусьев, разводка на наклонной

скамье, Подьем через стороны.------------------------------------------------4х5+5п.

Французский жим, лёжа---------------------------------------------------------4х6-8п.

День 3

Подтягивание-------------------------------------------------------------------------4х6-8п.

Тяга штанги в наклоне------------------------------------------------------------4х6-8п.

Тяга блока к поясу сидя-----------------------------------------------------------4х6-8п.

Тяга к подбородку------------------------------------------------------------------4х6-8п.

 (трисет) Подтягивание, пуловер, тяга блока

к поясу сидя.------------------------------------------------------------------------4х5+5п.

Подъём на бицепс на наклонной скамье--------------------------------------4х 6-8п.

 

 
Бесплатный конструктор сайтов — uCoz